Най-важният мускул от групата на гърдите е големият гръден мускул. Той се състои от горна и долна част (горната се нарича още "ключична глава"). Може да се раздели условно и на външна и вътрешна част (вътрешната е около гръдната кост). Основните му функции са да привежда ръката към тялото и да приближава мишниците една към друга. Затова упражненията за гърди трябва да включват тези движения. Самите упражнения представляват повдигане на тежести от лег под различен наклон и събиране на ръцете над или до тялото. Използваните упражнения за гърди са и от четирите типа - с утежнение на тялото, с щанги, с гири и на машини. От вида на упражнението и наклона на тялото по време на изпълнение зависи коя част от гръдните мускули ще поеме основното натоварване. Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения.
С утежнение на тялото - Тук попадат две много важни упражнения - лицевите опори и кофичките на успоредка. Лицевите опори развиват цялостно гърдите и са чудесно упражнение за загрявка или за край на тренировката. Всъщност можете да си ги правите по всяко време, защото не са ви необходими никакви уреди. Лицевите опори имат различни варианти на изпълнение с различна трудност. Увеличават плътността и твърдостта на гръдните мускули. Кофичките засягат предимно долната част на гърдите и са подходящи за завършване на тренировката. И при двете упражнения освен гърдите участват раменете и трицепсите. Лицевите опори са подходящи и за маса (особено ако се изпълняват с допълнително утежнение), и за релеф. Кофичките са главно за покачване на масата в долната част на гърдите и за тяхното очертаване ("подсичане").
С щанги - Това са най-популярните упражнения за гърдите. За да ги изпълнявате, ще ви е необходима и лежанка. Упражненията се делят на 2 групи: изтласкване от лежанка (бенч прес) и "пуловер". Изтласкването може да бъде от хоризонтална лежанка, от наклон с главата високо и от наклон с главата ниско (обратен наклон). Това е много известно упражнение и се практикува и в доста други спортове. Натоварва цялостно гърдите. Изтласкването от наклон натоварва главно горната част на гърдите, а от обратен наклон - долната. Освен гръдните мускули, при тези движения участват раменете и трицепсите. И трите упражнения са подходящи за покачване на масата на гърдите. Включването на едно от тях в тренировката за начинаещи е задължително. Що се отнася до "пуловерът" - той е не толкова за маса, колкото за разширяване на гръдния кош. Той въздейства върху малкия гръден мускул и разтяга междуребрените връзки, способствайки за увеличаване на размера на гръдния кош. "Пуловерът" може да се изпълнява и с изпънати, и със свити ръце. Препоръчително е да го поставите в края на тренировката си за гръб. Арнолд редовно е използвал това упражнение и е извлякъл доста полза от него.
С гири (дъмбели) - Те наподобяват упражненията с щанги. Това, което може да се направи с щанга, се прави и с гири. Освен това те позволяват по-широка амплитуда на движение от щангите, поради което са тяхна добра алтернатива. Освен трите вида изтласквания и "пуловера", с гири се изпълняват и три вида разтваряния на ръцете (флайс) - от хоризонтална лежанка и от двата наклона. Флайсът работи главно за външната част, но в горно положение засяга и вътрешната. При изпълнение от наклон се натоварва активно и горната част на гърдите, а от обратен наклон - съотв. долната. При изтласкването от лег освен гърдите участват раменете и трицепсите, а при флайса - само гърдите. Изтласкването е предимно за маса, а флайсът може да послужи и за оформяне на гърдите. А що се отнася до "пуловера" - може да го изпълнявате или с две гири, или с една гира с две ръце. Отново може да го правите със свити или с изпънати ръце. 
На машини - За натоварване на гърдите се използват две машини - порталният скрипец и пек-дек машината. На тях се правят събирания на ръцете, наподобяващи флайса. За разлика от него, машините осигуряват постоянно напрежение в гърдите. Освен тях, в движенията не участват други мускули. Упражненията на машини са подходящи за оформяне на мускулите. Ако сте ентусиасти и обичате да опитвате, можете да пробвате да правите "пуловер" на долен скрипец, ако имате подходяща малка ръкохватка. Разполагате лежанката близо до скрипеца, лягате с глава към него и започвате. Скрипецът ще поддържа постоянно напрежение в гръдния ви кош и може да се окаже добра алтернатива на щангите и гирите.
При упражненията за гърди има някои тънкости на изпълнение. Както видяхте, в движенията участват раменете и трицепсите. При неправилно изпълнение можете да вкарате в работа главно тях, а гърдите да се натоварят слабо. Вижте съветите за правилно изпълнение, за да избегнете неприятностите.
1) Използвайте средно широк хват при изтласкването от лег. Ако стесните хвата, ще натоварите повече трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза от упражнението. Идеалният хват е този, при който в долно положение предмишниците ви са успоредни.
2) Концентрирайте се върху гърдите и се старайте да ги чувствате как се напрягат. Избутвайте тежестта с гърди, а не с ръце. Използвайте ръцете само за поддържане на тежестта. в противен случай няма да натоварите гръдните мускули истински.
3) Изпълнявайте повторенията бавно, за да подложите гърдите на продължително натоварване. В съкратено положение можете да задържите за 1-2 секунди, за да "изцедите" мускула.
4) В отпуснато положение разтегнете гърдите, особено при упражненията с гири. Постарайте се да почувствате как те се разпъват. Това разтягане никак не е маловажно, тъй като също стимулира растежа на мускула и поддържа гъвкавостта му.
5) В горно положение не изпъвайте ръцете напълно. Така ще натоварите силно лактите и има възможност да ги травмирате, особено при големите тежести. Разгъвайте до почти пълното изпъване на ръцете, след това можете да задържите секунда - две и бавно да върнете назад. Така също вие не снемате натоварването от гърдите, което става за момент при изпъване на ръцете докрай.
6) Изпълнявайте движенията от край до край, не правете частични повторения. Можете да си позволите такива само в края на тежки серии. Ако през цялото време изпълнявате частични повторения, ще изградите частични мускули.
7) Преди упражненията загрявайте добре. Никога не започвайте с голяма тежест - увеличавайте я постепенно. Не забравяйте, че травмите се получават много лесно и могат да ви извадят от строя за дълго време.
Няма коментари:
Публикуване на коментар